A felhúzás az erőemelés harmadik gyakorlata. Kétségtelenül a legnehezebb erőgyakorlat. A erő, a puszta fiziaki erő igazi próbája. A guggolás mellett a leghatásosabb teljes testet megmozgató gyakorlat. Felállni egy képtelenül nagy súllyal, ez az igazi kihivás. A felhúzást kevesen csinálják, mert rosszul végezve igen sérülésveszélyes is lehet, ám jól kivitelezve az egyik leghatásosabb tömegnövelő alapgyakorlat.

Hatás

A gyakorlat a hát alsó és középső részének izomzatát, csípőizmait, combjait és csukjás izmait építi. Fogását is erősíti.

Kiinduló helyzet

Álljon úgy, hogy lábszárcsontja éppen érintse a súlyzót. Hajoljon előre természetesen, és vegyen fogást az egyik kezét előre-, a másik kezét hátraforditva (a fogóerő növelésére). Egyenesedjen ki, természetesen használva lábának és hátának együttes erejét. Az emelés kezdetétől tartsa a rudat a testéhez közel.

A mozgás

Vegye fel a súlyt a padlóról, amenynyire tudja karját kinyújtva és hátát egyenesen tartva. A rudat testéhez közel tartva emelje fel, és lassan eressze vissza, miután elérte a felső helyzetet, ami azt jelenti, hogy a rúd kinyújtott karral felső combjánál van. Ismételje a gyakorlatot az előírt számban.

Edzéstipp

Ha egyszer mestere lett ennek a gyakorlatnak, végezhet felhúzást kinyújtott térdekkel is. Ezt merev lábú felhúzásnak nevezik, és nagyon keményen megdolgoztatja a hát alsó részét.

Combizom

Ha a fekvenyomás minden gyakorlatok királynője, akkor a guggolás a királya!! A guggolás egy olyan alapgyakorlat, ami megfelelően végrehajtva a teljes testet megedzi. Ha ki kellene emelni melyik az a gyakorlat, ami a legtöbb izmot növelte az edzések történetében, akkor az mindenféleképpen a guggolás lenne. Nemhiába az erőemelés egyik alapgyakorlata a guggolás. A férfiasság igazi próbája. Kultusz!

Hatás

Ez a mozgás, egyike a legjobb gyakorlatnak, mivel ez érinti a test fő izomcsoportjainak legtöbbjét. A guggolás megdolgoztatja a combizmokat, a csípő- és a farizmokat, a lábbicepszet és a hátizmok alsó részét. A hasi, a felső háti, a vádli- és a vállizmokat is igénybe veszi.

Kiinduló helyzet

Álljon kiegyenesedve egy kétkezes súlyzó rúdját egyensúlyozva a nyaka mögött a hátán keresztben, és a recézett rúdrészt a súlytárcsák közelében fogva. Tegye sarkait egymástól 30-50 cm-re úgy, hogy lábfejei kissé kifelé mutassanak.

A mozgás

Szemeivel nézzen egy pontra maga elé, szemmagasságnál kicsit feljebb, és tartsa tekintetét azon a ponton az egész mozgás során. Ezután lassan hajlitsa be térdét, és eressze le testét teljes guggolásba. Tartsa törzsét kihúzva, hátát egyenesen és fejét felfelé (a szem egy ponton való rögzitése segiti ezt) az egész mozgás folyamán. Ha combja a padlóval való vizszintes helyzeten túlhaladt már, akkor lassan emelkedjen fel a künduló helyzetbe. Igyekezzen sarkát mindig a padlón tartani.

Edzéstipp

Ha nem elég rugalmas a bokája, akkor nagyon nehéznek fogja találni a guggolás közbeni egyensúlyozást. Fokozni tudja az egyensúlyozás biztonságát, ha sarkával egy 5x10 cm-es deszkára áll.**

** - egyes szakértők szerint a sarokalátéttel guggolás káros, mások szerint viszont genetika kérdése, hogy valakinek elég rugalmasak-e a bokaszallagjai a telitalpas guggoláshoz vagy sem. Mindenesetre az igazi, széles terpeszes, mély guggolást NEM célszerű sarokalátéttel végezni, inkább időt kell áldozni rá, és fokozatos nyújtással hozzászoktatni még kis súlyok használata közben a bokaszallagokat a telitalpas guggoláshoz.

Vádli

Hatás

Ez a mozgás a kétfejű és egyfejű lábikraizmot veszi igénybe.

Kiinduló helyzet

Helyezzen egy kétkezes súlyzórudat a nyaka mögé, úgy egyensúlyozva azt, míntha guggoló gyakorlatot végezne. Álljon lábujjaival és talpának elülső részével egy-egy 1Ox10 cm-es vagy 5x10 cm-es deszkára. Lábai kb. 20-25 cm-re legyenek egymástól (az ujjak nézzenek egyenesen előre, minél lejjebb tudja tenni sarkait, annál jobb).

A mozgás

Lábait egyenesen tartva ágaskodjon lábujjhegyen olyan magasra, amilyen magasra csak tud. Lassan ereszkedjen vissza künduló helyzetbe és ismételjen. Ezt kezében egykezes súlyzókkal is csinálhatja.

Edzéstipp

Nehéznek találhatja az egyensúlyozást, de ha lassan emelkedik, sikerülni fog. Nagy edzőtermekben található vádligép, amely az egyensúlyozási problémákat kizárja. A második sarokemelési sorozatnál fordítsa ki lábujjait 45 fokos szögben. A harmadik sorozatnál befelé fordítsa 45 fokos szögben. Mindhárom helyzet kicsit más részeit dolgozza meg a vádlinak.

 

Bicepsz

Hatás

Ez a mozgás felső karját, különösen a kétfejű karizmot fejleszti.

Kiinduló helyzet

Ülve vagy derékban előrehajolva karja a belső combjához szorítva.

A mozgás

Lassan hajlítsa alsó karját mellkasa felé, de felkarja maradjon mozdulatlan felső combjai között.

Edzéstipp

Ne hajlítsa csuklóját a súly emelése közben, mivel ez az alkar izmait is igénybe veszi, megkönnyítve az emelést. A teljes mozgásfolyamatot érezze. Tartsa és fokozza az összehúzódást, amilyen keményen csak tudja teljes 3 másodpercig, utána lassan eressze le a súlyt.

Tricepsz

Hatás

Ez a mozgás közvetlen veszi igénybe a felkar háromfejű izmait.

Kiinduló helyzet

Vegyen bal kezébe egy könnyű egykezes súlyzót, és üljön egy vizszintes gyakorlópad végére. Jobb kezét tegye csipőre, és nyújtsa kí a balkarját vállból egyenesen felfelé úgy, hogy tenyere előrenézzen a mozgás folyamán.

A mozgás

Felkarját mozdulatlanul tartva engedje a súlyzót egy félköríven visszafelé mozogva, amennyire mély helyzetig csak lehet. A háromfejű kaizom erejét használva ugyanezen az íven mozgassa vissza a künduló helyzetbe. Ismételjen. Egyforma számú sorozatot végezzen mindkét karjával.

Edzéstipp

A súlyzót testén át keresztben is mozgathatja a közvetlenül hátramozgás helyett.

Alkar

Tipp:

Csúcsosabb bicepszet szeretnél? A bicepsz alatt futó brachialis izom edzésével teltebbé, magasabbá teheted a bicepszed. A sima kétkezes bicepszezés végére, ami magában is jól megedzi a brachialist, iktasd be a következő befejező sorozatot: ferdepadon kalapács-bicepsz, a súlyt egymással szembe néző tenyerekkel fogva.

Hasizom

Hatás

Ez a gyakorlat a felső hasizmokat dolgozza meg.

Kiinduló helyzet

Feküdjön hanyatt, lábát egy padra feltéve. Karját keresztben a mellére rakhatja, vagy kezét a feje mögött összekulcsolhatja.

A mozgás

Lassan hajlítsa vállát a térde felé, annyira, hogy lapockái 3-5 cm-re eltávolodjanak a padlótól. Tartson ki így egy másodpercig, majd ereszkedjen vissza a künduló helyzetbe és ismételjen.

Edzéstipp

Amikor hasprést csinál, a jobb összehúzódás érdekében próbálja hátának alsó részét a padlóra szorítani.

Nyakizom

 

Hatás

A nyak elején, hátulján és oldalán lévő összes nyakizmot, valamint a vállöv emelő izmát fogja építeni.

Kiinduló helyzet

Üljön egyenes derékkal, kezével a homlokán, befordított tenyérrel. Hajlítsa fejét hátra, amennyire csak tudja.

A mozgás

Kezével a homlokán ellenállást kifejtve, hajlítsafejét, amennyire csaktudja, előre. Mozditsa vissza fejét és ismételje az előirt számban. Azután döntse fejét amennyire csak tudja, balra. Helyezze jobb kezét feje oldalára, és mozdítsa fejét teljesen jobbra, kéz és karereje ellenében. Most hajlltsa fejét a jobb vállára, és bal kezét fejéhez támasztva hajtsa fejét balra. Ezzel nyakát megdolgoztatta előre, hátra és oldalirányba. Most hajtsa fejét teljesen előre, és helyezze kezét hátulról a fejére. Nyomja vissza fejét amennyire tudja, a keze és karja által kifejtett erő ellen. Ismételje a gyakorlatot az előírt számban.

Edzéstipp

A nyakgyakorlat előtt és után körözzön a fejével lassú tempóban, a teljes mozgástartományban. Ez be fogja melegíteni a gyakorlat előtt és pihentetni fogja a gyakorlat után. Ha már gyakorlottá válik a nyakmunkában, keze helyett egy törölközőt használhat az ellenállás kifejtésére. A törölköző használata nagyon előnyös az előre- és hátrahajlításoknál, de nem jó az oldalra való mozgásokhoz.

Törzs merevítő izmok

 

 

Hatás

A nyak elején, hátulján és oldalán lévő összes nyakizmot, valamint a vállöv emelő izmát fogja építeni.

Kiinduló helyzet

Üljön egyenes derékkal, kezével a homlokán, befordított tenyérrel. Hajlítsa fejét hátra, amennyire csak tudja.

A mozgás

Kezével a homlokán ellenállást kifejtve, hajlítsafejét, amennyire csaktudja, előre. Mozditsa vissza fejét és ismételje az előirt számban. Azután döntse fejét amennyire csak tudja, balra. Helyezze jobb kezét feje oldalára, és mozdítsa fejét teljesen jobbra, kéz és karereje ellenében. Most hajlltsa fejét a jobb vállára, és bal kezét fejéhez támasztva hajtsa fejét balra. Ezzel nyakát megdolgoztatta előre, hátra és oldalirányba. Most hajtsa fejét teljesen előre, és helyezze kezét hátulról a fejére. Nyomja vissza fejét amennyire tudja, a keze és karja által kifejtett erő ellen. Ismételje a gyakorlatot az előírt számban.

Edzéstipp

A nyakgyakorlat előtt és után körözzön a fejével lassú tempóban, a teljes mozgástartományban. Ez be fogja melegíteni a gyakorlat előtt és pihentetni fogja a gyakorlat után. Ha már gyakorlottá válik a nyakmunkában, keze helyett egy törölközőt használhat az ellenállás kifejtésére. A törölköző használata nagyon előnyös az előre- és hátrahajlításoknál, de nem jó az oldalra való mozgásokhoz

 

Nyújtás

Sokan alábecsülik a nyújtás testépítésben betöltött szerepét. Az a hagyományos nézet, hogy a nyújtásra csak és kizárólag a hajlékonyság megőrzése vagy megszerzésre érdekében van szükség sajnos nem teljesen igaz. Az izmok nyújtása hatékonyabbá teszik az izmok növekedését, elsősorban azért, mert az izomrostokat körülölelő izomrost-hártya nyújtás hiányában sokkal lassabban fejlődik, mint az izmorostok, így gátat szab a növekedésnek.